还在自我批判的你，是时候学会爱自己了

亲爱的还自候学会爱读者，也许在打开这篇文章前，批判你已经从网络各种书籍中看到“爱自己是自己一生的浪漫、与自己和解”之类的还自候学会爱话，但也无数次发现自己应该做好的批判事情有没做好、总是自己没有自信、对自己要求很高做不到时又很严厉地自我批判.....

你有时也告诉自己：别对自己要求那么高、还自候学会爱自信点，批判但总是自己在这种拉锯中拉扯，精神内耗很严重。还自候学会爱

在我咨询过的批判无数的来访中，很多人有类似的自己情况，甚至我也是还自候学会爱其中的一员。

作为咨询师，批判学了心理学很多年，自己也在其中浸泡成长了很多年，但无数次也会感觉到这种拉锯，直到在日复一日的个人修习中我真的学会了爱自己，这种拉锯感逐渐就很少出现了。

接下来我会慢慢跟您分享这些实用的方法及这些方法的科学原理。

首先，什么是“爱自己”“自我关爱”？

在讲座中我经常会问大家这个问题，有人的第一反应说：每天的时间都给了工作和家人，哪有时间爱自己？

太爱自己对自己放松了要求，我就不能达成既定的目标了，爱自己很好啊，但我的目标很高，我得先去达成目标；

我可不需要可怜兮兮的，我要坚强我要努力；给自己心理暗示我很爱自己很爱自己.....

我们的文化多是教我们利他，更关注他人，而不是自己，太关注自己甚至会被贴上“自私”的标签；

我们的文化还教我们要坚强才能克服眼前的困难，然而我们的文化却没有教我们如何关爱自己。

研究表明，在面对困难的时候，自我关爱是我们内在力量强有力的来源。

它能给我们提供足够的安全感，提高我们的抗压力和心理弹性，让我们有勇气去承担责任，关爱他人，而且你依然可以有目标依然可以坚强，但在失败的时候不会苛责自己，在失败后更愿意继续尝试。

脑科学告诉你：当批判自己和关爱自己时，会发生什么？

你可能已经预想到当我们做不好时，自我批判的声音像一个“抢跑运动员”一样，会第一时间冒出来，此时你不停地批判，寻找哪里出问题了......为什么会出现这种情况？

从进化和脑科学的角度，人类的大脑有旧脑（爬行动物脑）、新脑（哺乳动物脑）、智脑（新皮层）之分。

CFT慈悲聚焦疗法认为，当人类在感知到威胁时，我们的一大情感调节系统——威胁-防御系统（爬行动物脑）会被激活，杏仁核启动，身体释放皮质醇和肾上腺素，做出准备战斗、逃跑或僵住的准备。

这套系统很擅长保护我们免遭不测，但当今时代我们所面临的大多数威胁都是对自我概念的调整。

当我们觉得自己不好时，自我概念就会受到威胁，我们就会攻击问题的所在-我们自己，陷入自我斗争、思维反刍、甚至会自我孤立。

但幸运的是，人类不仅是“爬行动物”，还是“哺乳动物”，在进化过程中，哺乳动物的幼体在出生时发育很不成熟。

为了在这段脆弱时期保护幼体的安全，哺乳动物的养育行为系统得以发展，促使父母和后代呆一起，当另一个情感调节系统——安全亲和系统被激活时，哺乳动物体内会释放催产素和内啡肽，这些激素会降低压力，提升安全感和滋养。

当我们感到不安全、觉得自己不够好时，自我关爱就像孩子蜷缩在父母温暖的拥抱里，从父母那里得到安抚一样，让我们放下戒备和防御。

一个简单评估，看看你有多爱自己

这个测试取自self-commpassion的创始人Kristin Neff编制的简版量表，下面的句子描述了你在困难的时刻会如何对待自己，请在每一项选出你做出那种行为的频率。

第一部分：1-5分计分 （1分代表“几乎从来没有”，5分代表：几乎总是如此）

1.我试着保持耐心来对待那些我不喜欢的性格。（ ）

2.每当让人痛苦的事情发生，我试着用更全面的视角来看待申请的发生。（ ）

3.我试着把失败看做人人都会遇到的事。（ ）

4.当我遇到困难时，我会给自己需要的关爱和温柔。 （ ）

5.当我遇到烦心事时，我会努力让自己保持平和。 （ ）

6.如果我觉得自己在某方面不够好，我会试着提醒自己，大多数人都会有这种感觉。 （ ）

第二部分：1-5分计分 （1分代表“几乎总是如此”，5分代表：几乎从来没有）

7.当我在重要的事情上失败时，往往会沉溺在自己不够好的感觉里。 （ ）

8.当我情绪低落时，总觉得大多数人可能都比我幸福。 （ ）

9.当我在重要事情上失败时，往往觉得自己是唯一失败的人。 （ ）

10.当我情绪低落时，总会纠结于所有不对劲的事情。 （ ）

11.我对自己的缺陷和不足总是严加批判、持否定态度。 （ ）

12.对于我性格里那些自己不喜欢的部分，我缺乏宽容和耐心。 （ ）

请统计12个题目的总分（ ） 平均分（ ）

得分解释：粗略的看，如果你的平均得分在1-2.5之间，说明你的自我关爱程度较低，在2.5-3.5之间说明自我关爱程度中等，如果超过3.5分，说明你的自我关爱程度较高。

如果你的得分较低，千万别沮丧，这只能代表过去的水平，自我关爱的能力就像身体的运动能力，是可以通过学习提高的，以下为提高自我关爱能力的方法：

提升自我关爱的方法：

1. 自我关爱的日记：

每天晚上拿出笔记本：记下今天你所有的糟糕感受、对自我的批判或者今天给你带来痛苦的经历。例如今天拖延没完成既定的任务很烦躁等。

接着试着进行以下步骤：

（1）觉察当下: 写下事情发生的时候，你的情绪是怎样的？当时头脑中有一些什么想法？当你想到这些的时候身体上有什么感觉？

（2）联结共通人性：承认生而为人就是不完美的，其他人可能也会有这样的痛苦体验，比如写下“大家在那种情况下，可能都会有那种感受”，你也可以思考这件事背后的特殊原因和条件。

（3）善待自己： 为自己写下一些友善的话语，就像你安慰一个好朋友一样，可以带着温柔、安抚的语气，比如：没关系，我理解你很沮丧，你只是一时失控而已...

2. 自我关爱的冥想：

除了写日记，你也可以在晚上进行一次冥想：

（1）安静地坐下来，闭上眼睛：回想一个今天让你感到有些痛苦、压力的事情，让这件事情在你头脑中清晰的呈现，谁在这个场景中，发生了什么？你说了什么，做了什么？留意当你想到这个情境时，身体上有没有一些感觉？

（2）正念临在（presence）：觉察此时此刻的体验，试着对自己说：这是个痛苦的时刻，这很痛苦，或者此刻我感到压力很大。

（3）联结共通人性(connected)：试着对自己说：痛苦是生活的一部分，或者其他人面临这种情况时也会有这种体验，我不是唯一感到痛苦的人。

（4）对自己慈爱(loving)：可以把手放在此刻需要安抚的身体部位上，试着对自己说：愿我善待自己，或者愿我接纳真实的自己，愿我有耐心等的话。如果找不到合适的，那就想象你的好朋友也遇到了同样的问题，你会对对方说什么？现在，看看你能否向自己说这些话。

3. 压力下的自我关爱清单

生活中或大或小的压力，也时常会激活我们的威胁-防御系统，我们会有很强的不安全感，除了写日记和冥想外，下面我为你准备了一份自我关爱的清单，可以先动笔写一写，在你需要启动安抚系统时，都可以来做这些事情：

身体——放松身体： 你会怎么照顾自己的身体（如健身、洗澡、喝水等）？还有其他帮你释放身体紧张的方式吗？

情绪——减少烦躁，安慰自己：你会怎样照顾自己的情绪，尤其是感到压力不安时（撸狗撸猫、写日记、做美食、冥想）？有没有想尝试的新方法。

关系——与人联结: 你会用那种方式、在什么时间与人联系并从他们那里获得快乐（如与朋友电话、一起讨论等），你还想用哪些方法来加深这些联结。

精神——坚持你的价值观：你会怎样照顾你的精神世界（散步、帮助他人）？还有其他你想到的方式吗？

学会爱自己是一个旅程

自我关爱是一个旅程，它不是一马平川的大道，有时可能会遇到陡峭的山峰，有时可能是一条羊肠小路。在这个旅程中，有春风和煦，有秋雨绵绵，有冬日暖阳，也有夏日清凉......如果你想要探索这个旅程，亲爱的你要有所准备，自我关爱可能会经历几个阶段：

（1）抗拒 推开：我不能有这种不好的情绪、我必须对自己要求严格、我不能这样....

（2）探索 接近：带着好奇接近不舒服的感觉------我现在的感觉是什么样的？情绪如何？

（3）容忍 抱持: 安全地忍耐，稳定地抱持——我不喜欢这种感受，但我能忍受它。

（4）允许 接纳：让此刻的感受来来去去——没关系，我给你腾出一个空间。

（5）全然 拥抱：带着友善的态度，就像对待一个朋友一样——你需要一些什么，随时告诉我，我能学到什么。

不管在这个旅程中你经历什么，记得你都不是一个人，我愿与你一起踏上这个旅程~在3月，我也有一期团体，如果恰好是你需要的，欢迎与我联系：愿我们毕生——与心成为朋友，让爱自然流淌